7 Tips voor de moeders die slecht slapen

Het slaaptekort begint soms al tijdens de zwangerschap en houdt aan met een baby die niet kan doorslapen. Na maanden en soms zelfs jaren slecht slapen, word je een chronisch slecht slapende moeder. Want niet alleen moeders met pasgeboren baby’s of kleintjes die nog geen jaar oud zijn, kunnen wakker liggen ‘s nachts. Maar ook wanneer je kinderen doorslapen, kan jouw slaap een probleem zijn.

Hyperalertheid

Van nature ben je als – nieuwe – moeder alerter op geluiden gedurende de nacht. Deze constante alertheid gaat gepaard met het scannen van ruimtes op gevaren, (over)bezorgdheid en het (overmatig) controleren van de behoeften van je kleintje(s). Deze alertheid is enorm vermoeiend en kun je uren van wakkerliggen. Wanneer je last hebt van postnatale depletie merk je dat je heel graag wil slapen, maar wanneer je de kans krijgt, ben je te overactief en stel je het slapen uit.

Niet slapen

De nadelen van je slapeloosheid voel je aan alles. Het is niet alleen de vermoeidheid, maar als je merkt dat je moeite hebt om gezonde voedingskeuzes te maken dan is dat een direct gevolg van je slaapgebrek. Het zorgt er ook voor dat het moeilijker is om te concentreren en je emoties gaan alle kanten op. Op de lange termijn vergroot het de risico’s op hormonale klachten en chronische ziektes zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Genoeg redenen om je slaaptekort serieus te nemen.

Niet slaapkwantiteit, maar slaapkwaliteit

We zijn eraan gewend om de uren die we hebben geslapen te gebruiken als graadmeter voor hoe goed we hebben geslapen. Dit terwijl het kan voorkomen dat je 9 uur slaapt, maar enorm moe wakker wordt. Je kan voor je gevoel te weinig uren hebben geslapen en toch uitgerust wakker worden. Gelukkig maar, want als moeder kun je aan de hoeveelheid slaap die je krijgt soms weinig veranderen, maar aan de kwaliteit van je slaap kun je wel werken.

Beter slapen

Er zijn een aantal dingen die je gelijk kunt doen als je een slecht slapende moeder bent, ongeacht of er een baby gevoed moet worden of een onrustige dreumes aandacht nodig heeft. Veel van de adviezen gaan over het herstellen van je dag- en nachtritme. Je lichaam volgt een interne klok en als deze in de war is dan lijdt je slaap daaronder. Wat kun je allemaal doen:

Licht

Om de juiste ritme van je lijf te herstellen, het zogeheten circadiaanse ritme, zijn we afhankelijk van het daglicht. Zonder voldoende daglicht krijgen we niet de juiste signalen naar ons brein om de juiste dag- en nachtritme aan te houden. Zorg er dus voor dat wanneer je wakker bent en het mogelijk is, je een paar minuten buiten bent. Een zonnebril blokkeert het daglicht dus doe deze ook af. Wanneer het bewolkt is buiten heb je meer tijd nodig, denk aan minimaal een half uur.

Daarbij is het van belang te realiseren dat het blauwe licht van alle schermen zoals je TV, telefoon, laptop ed in de avond de dag- en nachtritme signalen verwarren. Doordat de hoeveelheid licht zo stimulerend is, denken je hersenen dat het nog dag is. Probeer het blauwe licht te vermijden ‘s avonds en je slaapkamer zo donker mogelijk te maken. Een slaapmasker kan daarbij helpen.

Vagus zenuw

Deze zenuw is verantwoordelijk voor jouw parasymphaticus, oftewel het deel van jouw zenuwstelsel dat gaat over rust en verteren. Wanneer je deze zenuw stimuleert, lukt het je ook beter om te ontspannen. Er zijn verschillende manieren om dit te doen. Wat heel goed werkt, is koude stimulatie. Dit lijkt tegenstrijdig en alsof dat je juist wakker maakt in de avonduren. Maar het is een experiment waard.

Probeer voor je gaat slapen vanavond je gezicht te wassen met koud water. Je kunt hetzelfde effect ervaren door na een warme douche, 20 tellen onder de koude douche te staan. Als je gelijk denkt, dit is me allemaal veel te koud, probeer dan alleen je polsen een halve minuut met koud water af te spoelen.

Cortisol Awakening Response (CAR)

Genoeg stress hormoon, cortisol, bij het wakker worden, is een teken van gezondheid en van belang voor een gezonde dag- en nachtritme. Je lichaam maakt dit hormoon aan voordat je wakker wordt, zodat je met een energie piek de dag kunt beginnen. Een goede dosis cortisol bij het wakker worden, betekent dat je meer energie zal hebben, een betere weerstand hebt, een betere stemming en dit is belangrijk voor een gezond hart en je vaten.

Als je deze piek niet ervaart dan kun je jouw lichaam een handje helpen door je CAR te stimuleren. Neem elke ochtend 5-15 minuten de tijd door bijvoorbeeld je wekker eerder te zetten. Dit kan een hele omschakeling betekenen met kleintje(s), maar is een aanpassing waar je al na een paar dagen het verschil van merkt. In die 5-15 minuten neem je elke ochtend de tijd voor dezelfde 1 of 2 van de volgende activiteiten:

– 10 diepe ademhalingen naar je buik (leg je hand op je buik en laat deze meebewegen, maak je uitademing tweemaal zo lang als het inademen), dit stimuleert ook je vagus zenuw;
– als je weleens mediteert, is dit een goede stimulans voor je CAR en onderzoek laat zien dat ochtendmeditaties je helpen om beter te slapen ‘s avonds;
– lichte stretches, niks ingewikkelds, gewoon rustig bewegen en je lichaam wakker maken op een manier die goed voelt voor jou;
– drink een grote glas (500ml) lauwwarm water met een mespunt (Keltisch) zeezout.

Voeding

Om te kunnen ontspannen en slapen, zijn wanneer je eet en wat je eet van belang. Omdat het gaat over ritme is je slaapkwaliteit enorm gebaat bij de regelmaat die jij je kindje(s) al probeert te geven. Door op dezelfde tijden te eten elke dag herstelt jouw dag- en nachtritme sneller. Daarbij wil je vermijden dat je naar bed gaat, terwijl je nog aan het verteren bent. Eet daarom niks meer 2 tot 3 uur voor het slapengaan.

Daarbij speelt de gezondheid van je darmflora een enorme rol bij het kunnen slapen en bij het behouden van een gezond dag- en nachtritme. Als je buikklachten hebt dan helpt het om deze op te lossen, want waarschijnlijk houden deze je slapeloosheid in stand. Probeer met je voeding te letten op het voeden van je darmen door:

– meer vezels binnen te krijgen door meer groenten, klein fruit, zaden, pitten en rauwe en ongebrande noten te eten;
– voor je avondmaaltijd 2 happen niet gepasteuriseerde en rauwe zuurkool te eten;
– genoeg water of kruidenthee te drinken, ongeveer 30ml per kilo lichaamsgewicht en 50ml als je (uitsluitend) borstvoeding geeft.

Dranken

Wanneer je de gewoonte hebt om de avond af te sluiten met een glaasje wijn dan denk je al snel het nodig te hebben om te ontspannen. Helaas heeft alcohol een hormoon verstorend effect. Ook verstoort alcohol je REM (Rapid Eye Moment) slaap. Dit is de fase van je slaap die enorm belangrijk is wanneer je last hebt van postnatale depletie, omdat het bepaalt hoe alert je bent gedurende de dag, hoe goed je geheugen werkt en bepaalt ook je herstel. Het is goed om alcohol te beperken tot 1-2 glazen per week in plaats van een dagelijks ritueel.

Naast alcohol heeft ook cafeïne een effect op je slaap. Niet alleen koffie, maar ook theïne houdende dranken en veel frisdranken zijn stimulerend. Probeer deze na 14:00 niet meer te drinken. Daarnaast onttrekken deze dranken ook vocht aan je lichaam waardoor je sneller gedehydrateerd raakt. Je lichaam ervaart dat als stress waardoor het moeilijker is om te ontspannen en te slapen.

Geluid

Je eerdergenoemde vagus zenuw wordt ook door ontspannende geluiden gestimuleerd. Voor het slapengaan of als je midden in de nacht wakker ligt, helpt het enorm daar gebruik van te maken door te luisteren naar rustgevende muziek of een begeleide meditatie om in slaap te vallen. Het kan even zoeken zijn naar wat jij fijn vindt. Goede opties om te verkennen via een youtube zoekactie:

– yoga nidra
– binaural beats
– natuurgeluiden
– klankschalen of sound bathing
– ASMR (autonomous sensory meridian response)
– rustige piano muziek

Magnesium

Magnesium is hét mineraal dat je tot rust brengt en daardoor je slaap kwaliteit verbetert. Via de huid kun je magnesium opnemen. Dit kan op verschillende manieren:

– Een magnesium bad is een heel decadent en goed idee. Los 500 gram magnesium vlokken op in bad met enkele druppels essentiële olie (lavendel, geranium, wierook) die je vermengt met olie (kokosolie, amandelolie, jojoba olie). Blijf minimaal 15-20 minuten in bad, probeer dit regelmatig te doen.
– Als je geen bad hebt dan kun je hetzelfde doen, maar dan als voetenbad en dan de helft van de hoeveelheid vlokken. Net zo fijn en effectief!
– En voor de mama die geen tijd heeft, is magnesium olie/gel ook een optie. Haal er ééntje in huis die puur is – dus geen toevoegingen zoals parabenen, menthol ed. Het liefst pure magnesiumchloride. Voor het slapengaan doe je een klein beetje op je voeten – het prikt dus wees voorzichtig met de hoeveelheid. Daarna kun je altijd meer smeren. Vervolgens sokken aan en slapengaan. 

Slaap lekker

Zoals je waarschijnlijk hebt ervaren, is slaap één van de belangrijkste fundamenten van je goed voelen. Aandacht besteden aan het verbeteren van je slaapkwaliteit maakt enorm veel uit voor je algehele gezondheid. Zorg goed voor jezelf en neem je slaap serieus, zodat je geen slecht slapende moeder meer hoeft te zijn.