7 Tips voor de moeders die slecht slapen

Het slaaptekort begint soms al tijdens de zwangerschap en houdt aan met een baby die niet kan doorslapen. Na maanden en soms zelfs jaren slecht slapen, kun je jezelf terugvinden als chronisch slecht slapende moeder. Niet alleen moeders met pasgeboren baby’s of kleintjes onder het jaar liggen ’s nachts wakker; ook als je kinderen inmiddels doorslapen, kan jouw slaap een groot probleem blijven.

Hyperalertheid

Van nature ben je als (nieuwe) moeder alerter op geluiden gedurende de nacht. Deze constante waakzaamheid gaat vaak samen met het scannen van de ruimte op gevaar, (over)bezorgdheid en het herhaaldelijk controleren of je kleintje(s) wel oké zijn. Dat is ontzettend vermoeiend en kan je uren wakker houden. Als je daarnaast last hebt van postnatale depletie, merk je dat je heel graag wil slapen, maar zodra je de kans krijgt, ben je te overactief en stel je het slapen uit.

Niet slapen

De gevolgen van slapeloosheid voel je overal: je bent niet alleen moe, maar merkt ook dat het lastiger is om gezonde keuzes te maken rondom voeding, je concentratie verslechtert en je emoties alle kanten op kunnen schieten. Op de langere termijn vergroot chronisch slaaptekort het risico op hormonale klachten en chronische aandoeningen zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Genoeg reden om je slaap serieus te nemen.

Niet slaapkwantiteit, maar slaapkwaliteit

We zijn gewend om het aantal uren slaap als graadmeter te zien: hoe meer uren, hoe beter. In de praktijk kun je 9 uur slapen en alsnog uitgeput wakker worden, of relatief weinig slapen en je toch verrassend fris voelen. Zeker als moeder is het aantal uren slaap niet altijd maakbaar, maar de kwaliteit van je slaap kun je wél positief beïnvloeden.

Beter slapen

Er zijn verschillende dingen die je meteen kunt doen als je een slecht slapende moeder bent, ongeacht of er ’s nachts nog een baby gevoed moet worden of een onrustige dreumes aandacht nodig heeft. Veel adviezen richten zich op het herstellen van je dag- en nachtritme. Je lichaam volgt een interne klok, en als die ontregeld is, lijdt je slaap daar direct onder.

Licht

Voor een gezond circadiaans ritme (je interne klok) ben je afhankelijk van daglicht. Zonder voldoende daglicht krijgt je brein niet de juiste signalen om overdag wakker en ’s avonds slaperig te worden. Probeer daarom elke dag, zodra het kan, een paar minuten naar buiten te gaan. Laat je zonnebril af, zodat het licht echt je ogen bereikt. Is het bewolkt, neem dan minimaal een half uur.

In de avond is het juist belangrijk om fel en blauw licht te beperken. Schermen (tv, telefoon, laptop) geven een signaal af dat het “nog dag” is, waardoor je lichaam minder goed kan overschakelen naar de nachtstand. Vermijd waar mogelijk schermen in het laatste uur voor het slapengaan en maak je slaapkamer zo donker mogelijk. Een slaapmasker kan daarbij enorm helpen.

Vagus zenuw

De nervus vagus is onderdeel van je parasympathische zenuwstelsel: het systeem dat gaat over rust, herstel en vertering. Door deze zenuw te stimuleren, help je je lichaam om uit de stress-stand te komen en makkelijker te ontspannen. Koude prikkels zijn daar een verrassend effectieve manier voor.

Probeer vanavond eens je gezicht te wassen met koud water voordat je naar bed gaat. Of sluit een warme douche af met 20 seconden koud water. Vind je dat nog heftig, begin dan met je polsen een halve minuut onder de koude kraan. Kleine stap, groot effect.

Cortisol Awakening Response (CAR)

Een gezonde piek van het stresshormoon cortisol bij het wakker worden is een teken van een goed werkend dag- en nachtritme. Je lichaam maakt cortisol aan vóórdat je wakker wordt, zodat je met een energie-boost kunt opstaan. Een goede CAR zorgt voor meer energie overdag, betere weerstand, stabielere stemming en is belangrijk voor hart en vaten.

Als je moeite hebt met wakker worden, kun je je CAR actief ondersteunen. Zet je wekker 5–15 minuten eerder en gebruik die tijd steeds voor dezelfde 1 à 2 activiteiten:

• 10 diepe ademhalingen naar je buik (hand op je buik, uitademing twee keer zo lang als de inademing – stimuleert ook je vagus zenuw);
• een korte meditatie: ochtendmeditaties blijken je avond-slaapkwaliteit te verbeteren;
• lichte stretches om je lichaam rustig wakker te maken;
• een groot glas (± 500 ml) lauwwarm water met een mespunt (Keltisch) zeezout.

Voeding

Wanneer en wat je eet, heeft direct invloed op je slaap. Omdat je lichaam van ritme houdt, is het helpend om – net als bij je kleintje(s) – vaste eetmomenten aan te houden. Probeer daarnaast de laatste 2–3 uur voor het slapengaan niets zwaars meer te eten, zodat je niet liggend nog aan het verteren bent.

De gezondheid van je darmflora speelt ook een grote rol in hoe goed je kunt slapen. Heb je veel buikklachten, dan kan dat je slapeloosheid in stand houden. Ondersteun je darmen met:

• meer vezels (groenten, klein fruit, zaden, pitten, rauwe en ongebrande noten);
• 2 happen rauwe, ongepasteuriseerde zuurkool vóór je avondmaaltijd;
• voldoende vocht: ongeveer 30 ml water of kruidenthee per kilo lichaamsgewicht, en rond de 50 ml/kg bij (uitsluitend) borstvoeding.

Dranken

Een wijntje aan het einde van de dag kan voelen als dé manier om te ontspannen, maar helaas werkt alcohol juist verstorend op je hormonen én op je REM-slaap. En die REM-slaap is juist cruciaal voor geheugen, concentratie en herstel – zeker bij postnatale depletie. Probeer alcohol daarom te beperken tot 1–2 glazen per week in plaats van een dagelijks ritueel.

Ook cafeïne (koffie, zwarte en groene thee, veel frisdranken) is een bekende slaapverstoorder. Stop idealiter na 14:00 met cafeïne, zodat je lichaam ’s avonds beter tot rust kan komen. Cafeïne en alcohol werken bovendien vochtafdrijvend; uitdroging ervaart je lichaam als stress, wat inslapen en doorslapen moeilijker maakt.

Geluid

Je vagus zenuw reageert ook op kalmerende geluiden. Als je niet kunt slapen of midden in de nacht wakker ligt, kan rustgevende audio helpen om je zenuwstelsel te ‘zachten’. Je kunt bijvoorbeeld zoeken op:

• yoga nidra
• binaural beats
• natuurgeluiden
• klankschalen / sound bathing
• ASMR
• rustige piano- of ambient muziek

Magnesium

Magnesium is hét mineraal dat je helpt ontspannen en kan daarmee je slaapkwaliteit merkbaar verbeteren. Via de huid kun je magnesium goed opnemen:

• Magnesiumbad: los ± 500 gram magnesiumvlokken op in een warm bad met een paar druppels essentiële olie (bijv. lavendel, geranium, wierook gemengd met een draagolie). Blijf 15–20 minuten in bad.
• Voetenbad: heb je geen bad, gebruik dan een teiltje met warm water en de helft van de hoeveelheid magnesiumvlokken.
• Magnesiumolie/-gel: kies een pure vorm (magnesiumchloride, zonder menthol/parabenen). Smeer een beetje op je voeten voor het slapengaan, trek sokken aan en laat het rustig inwerken.
  

Slaap lekker

Slaap is één van de belangrijkste fundamenten van je gezondheid én van hoe je je als moeder voelt. Door te werken aan je slaapkwaliteit, zet je een grote stap richting meer draagkracht, meer energie en meer veerkracht. Je hoeft geen “slecht slapende moeder” te blijven.